Previous następna
Nr 5/2012 ...
Nr 4/2012 ...
Nr 3/2012 ...
Nr 1-2/2012 ...
nr 12/2011 ...
Nr 11/2011 ...
Nr 8-10 ...
Nr 7/2011 ...
Nr 6/2011 ...
Nr 5/2011 ...
Nr 3-4/2011 ...
Nr 1-2/2011 ...
Nr 9/2010 ...
Nr 7-8/2010 ...
Nr 6/2010 ...
Nr 5/2010 ...
Nr 3-4/2010 ...
Nr 1-2/2010 ...
Nr 12/2009 ...
Nr 11/2009 ...
Nr 10/2009 ...
Nr 9/2009 ...
Nr 7-8/2009 ...
Nr 6/2009 ...
Nr 5/2009 ...
NR 3/2009 ...
Nr 2/2009 ...
Nr 1/2009 ...

Kwadrans z aktywnością fizyczną – dla zdrowia!

W około stu lokalizacjach w Gdańsku, w każdej dzielnicy spotkać można niecodzienne znaki.  Znajdują się w parkach miejskich, terenach zielonych przy zbiornikach retencyjnych, zieleńcach, placach zabaw oraz siłowniach terenowych. Informują mieszkańców o korzyściach zdrowotnych płynących z uprawiania aktywności fizycznej oraz zachęcają do podjęcia wyzwania - codziennej 15-minutowej aktywności fizycznej.

- Szybko rozwijająca się infrastruktura sportowo rekreacyjna zachęca do korzystania z siłowni pod chmurką, czy nowych ścieżek rowerowych. Z miejsc do aktywnego wypoczynku można skorzystać już w każdej w każdej dzielnicy – podkreśla prezydent Gdańska Paweł Adamowicz.

Tablice informacyjne namawiające gdańszczan do aktywności fizycznej to jeden ze składników Gdańskiego Programu Aktywności Fizycznej realizowanego przez Miasto Gdańsk. Składają się na niego także lekcje dla dzieci WF z Mistrzem a także konferencje szkoleniowe dla pedagogów i animatorów sportu.

Zobacz jak wyglądają wszystkie tablice (3.6 MB)

akt61392

„15 minut aktywności fizycznej codziennie…”

Aktywność fizyczna jest to każdy ruch ciała, wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładów energii. Brak aktywności fizycznej, został zidentyfikowany jako czwarty wiodący czynnik ryzyka śmierci, powodując około 3,2 miliona zgonów na całym świecie.

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności - taka jak chodzenie, jazda na rowerze czy uprawianie sportu – niesie korzyści dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, raka okrężnicy i raka piersi, depresji. Ponadto odpowiedni poziom aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko złamania biodra lub kręgosłupa i pomaga kontrolować wagę.

Nikomu nie trzeba udowadniać, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ zarówno na ciało jak  i umysł,  nie zawsze jednak znajdujemy czas na aktywność, ale czy na pewno? Okazuje się, że wystarczy kwadrans aktywności fizycznej, aby ta pozytywnie wpłynęła na  zdrowie. Należy  spełnić jeden warunek, ćwiczyć codziennie.

akt61391

Czy wiesz, że już 15 minut aktywności codziennie…

 

  • uwalnia endorfiny, poprawia nastrój i przedłuża młodość

Nawet taka niewielka dawka aktywności fizycznej wyzwala w organizmie endorfiny, czyli tzw. antystresowe hormony radości, które mają nieoceniony wpływ na komórki organizmu. Endorfiny wzmacniają układ immunologiczny, przez co mniej chorujemy. Spowalniają procesy starzenia się organizmu, utrzymując tym samym zdrowy, ciągle młody stan ludzkiego mózgu.

  • poprawia nastrój i redukuje objawy depresji

Wśród hormonów wyzwalanych podczas wysiłku, oprócz endorfin wydziela się m.in. serotonina. To dzięki niej wzrasta poczucie zadowolenia. Badania przeprowadzone w kompleksie szpitalnym Rex Healthcare of Cary w  Północnej Karolinie wskazują, że najodpowiedniejszymi ćwiczeniami przy zmaganiach z depresją  są ćwiczenia aerobowe np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a także rozciąganie.  W tym przypadku nie jest ważna wielkość wysiłku (związanego z obciążeniem układu sercowo-naczyniowego), ale sama, nawet najmniejsza aktywność. Jednocześnie naukowcy podkreślają, że największy czynnik leczący to systematyczność.

  • redukuje stres i podnosi poziom energii

Zastanawiasz się jak to możliwe, że po wysiłku poczujesz przypływ energii?  Wszystko za sprawą hormonów, które wydzielają się w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego. Dopamina tzw. hormon motywacji, serotonina - poprawiająca humor i dodająca energii.  Dodatkowo uwalniane po wysiłku endorfiny wpływają na poprawę nastroju, redukują stres, niwelują uczucie zmęczenia i bólu. W efekcie działania tych hormonów czujemy przypływ energii i chęć do dalszych działań. 

  • poprawia szybkość procesów myślowych i pamięć

Zbliża się sesja? Czeka Cię trudna klasówka? Jak to wszystko zapamiętać?  Próbowałeś już wszystkich sposobów,  spróbuj i tego…  Aktywność  fizyczna jest bodźcem dla mózgu stymulującym nie tylko wydzielanie hormonów. Planując wysiłek, postaw na umiarkowaną intensywność (np. pływanie, bieganie) nawet przy dłuższym czasie wykonywania ćwiczeń, wpłynie ona korzystnie na wzmocnienie połączeń  nerwowych, które odpowiadają za szybkość  przetwarzania i zapamiętywania informacji. 

  • poprawia zdolność wyszukiwania rozwiązań

Regularnie wykonywane ćwiczenia zwiększają efektywność w pracy, otwierają umysł i pobudzają kreatywne myślenie. „U osób, które się ruszają, komunikacja między dwiema półkulami przebiega szybciej i w bardziej zintegrowany sposób, a to z kolei sprawia, że zarówno dzieci, jak i dorośli z łatwością przyswajają nową wiedzę czy umiejętności” – wyjaśnia  dr Jacek Szalewski z Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.  Często podczas ćwiczeń koncentrujemy się na pracy ciała – jak się okazuje ćwiczymy również koncentrację, która na co dzień przydaje się w pracy. Ponadto ruch powoduje, że do mózgu dociera więcej tlenu a  to pomaga mu lepiej funkcjonować.

  • przedłuża średnią długość życia o 3 lata

Co zrobić aby cieszyć się zdrowiem jak najdłużej? Przepis jest jeden – zażywać ruchu. Naukowcy od dawna potwierdzają tę tezę coraz to nowszymi badaniami i odkryciami naukowymi. Jedno z takich badań przeprowadzili naukowcy z Chin. Porównali osoby nieaktywne fizycznie z osobami angażującymi się fizycznie w różnego rodzaju zajęcia (podzielone na różnego rodzaju poziomy aktywności fizycznej). Wnioski z badań wskazały, że gdyby ludzie nie prowadzący aktywnego trybu życia minimalnie zwiększyli swoją aktywność fizyczną (15 minut dziennie), mogliby ograniczyć ryzyko śmierci o 14 procent, a także przedłużyć średnią długość życia o 3 lata. A więc wszystko w Twoich rękach… 

  • zmniejsza ryzyko śmierci na raka o 10%

Coraz szerzej i coraz głośniej mówi się o chorobach nowotworowych. Chcemy im zapobiec na co dzień  wystrzegając się wysoko przetworzonej żywności, unikając  cukru i  konserwantów, a do tego staramy się jeść eko. Na co dzień dbamy o dostarczanie wartościowego pokarmu, zadbajmy o ruch. W oparciu o przeprowadzone ośmioletnie badania na 400 tysięcznej populacji ludzi w Tajwanie; nawet najmniejsza ilość aktywności fizycznej przynosi korzyści. W porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie, u osób podejmujących wysiłek fizyczny w wymiarze około 92 minut tygodniowo o 10 procent zmniejsza się ryzyko śmierci na raka. Rachunek jest prosty 15 minut codziennie. 

  • zmniejsza ryzyko demencji i zapadalności na chorobę Alzheimera

Bierny styl życia, brak ruchu, napędzają mechanizmy prowadzące do demencji. Demencja i choroba Alzheimera stają się powszechniejszym problemem, co jest  związane ze starzejącym się społeczeństwem. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zmiana stylu życia na zdrowszy może opóźnić wystąpienie pierwszych objawów i spowolnić przebieg choroby Alzheimera - przekonywali naukowcy na Międzynarodowym Kongresie Żywieniowym w Grenadzie w Hiszpanii. Badacze zwracają szczególną uwagę na styl życia, w którym  istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Stanowi ona  pomoc w walce ze schorzeniem, które prowadzi do nieodwracalnych zmian w mózgu, a na które nie ma obecnie  skutecznych leków.

  • zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru co najmniej o 50%

Choć bieganie jest popularnym sposobem spędzania wolnego czasu aktywnie, niewiele wiadomo na temat daleko idących  skutków wpływających na śmiertelność. W ten temat postanowili rozwikłać naukowcy z Iowa State University. Nowe badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology donosi, że bieganie nawet przez ok. 10 minut każdego dnia może wydłużyć nasze życie - nawet jeśli biegamy w tempie rekreacyjnym. To pozwala na wysunięcie wniosku, że już niewielka ilość ruchu ma znaczenie dla zdrowia. Z przeprowadzonych badań  wynika również, że pokonanie dystansu około 10 km tygodniowo  obniża ryzyko zgonu z powodu zawału serca lub udaru mózgu o co najmniej 50 %, w porównaniu do osób nie biegających. Zatem aby dodać lat do życia, nie należy rezygnować z ruchu, nawet tego najmniejszego.

  • zwiększa masę mięśniową i poprawia postawę ciała

Jeżeli przedstawione wyżej korzyści nie przemawiają do Ciebie, bo trudno jest je zobrazować. Z pewnością łatwiej będzie przytoczyć  wyobraźni wyrzeźbione mięśnie i ciało, które z dumą chce się eksponować latem. A więc do dzieła! Codzienna dawka aktywności fizycznej poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Wzrasta szybkość, precyzyjność i harmonijność ruchów. Za sprawą przyrastających pojedynczych włókien mięśniowych wzrasta masa mięśniowa. W wyniku zwiększenia maksymalnej siły mięśni trenujących, dochodzi także do wzmocnienia siły mięśni, które odpowiedzialne są za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.  Fakt ten ma korzystne znaczenie w perspektywie czasu. W wieku młodym pozwala zapobiegać wadom postawy, a w wieku średnim i podeszłym zapobiega dolegliwościom bólowym kręgosłupa.

Wsparcia merytorycznego przy tworzeniu haseł na tablicach udzielił Ośrodek Promocji Zdrowia i Sprawności Dziecka w Gdańsku.

aw61393

 

Tekst: Aleksandra Kicińska